読書で目が疲れるのはなぜ？「5分に5秒」の目のハーフタイムと対処法
本を読みたいのに、少しすると目が重くなる。文字がかすんだり、目の奥に疲れを感じたりして、読書を途中で切り上げてしまうことはありませんか。
読書中の目の疲れには、近くの文字にピントを合わせ続けることと、まばたきが減ることによる目の乾きが関係しています。
年齢を重ねるにつれて、以前よりも近くを見ることに負担を感じやすくなることもあります。
だからといって、好きな読書を諦める必要はありません。大切なのは、疲れる前に、短い休憩をこまめに挟むことです。
この記事では、読書を楽しみながら取り入れられる対処法をご紹介します。
読書で感じる目の疲れは、大きく2種類
読書中の目の疲れは、大きく分けると「目の表面の疲れ」と「ピントを合わせ続ける疲れ」があります。
目が乾く、しみる、ゴロゴロする
本に集中すると、まばたきの回数が減りやすくなります。
涙が目の表面に行き渡りにくくなり、乾きや異物感、しみるような不快感につながります。
そのまま読み続けると、目が痛くなることもあります。
このような疲れを感じるときは、まばたきの回数だけでなく、まぶたを最後まで閉じることも意識してみましょう。
まばたきと目の乾きの関係や、浅いまばたきを見直す方法については、「目が乾くのは湿度だけじゃない？“浅いまばたき”で起こるドライアイ」で詳しくご紹介しています。
目の奥が重い、文字がかすむ
目の中には、ピント調節を担う「毛様体筋（もうようたいきん）」という筋肉があります。
近くを見るときは、この筋肉が縮んで水晶体を厚くし、ピントを合わせています。
読書で近くを見続けると毛様体筋の緊張が続き、いわば目が凝ったような状態になります。
そのため、目の奥が重い、文字がかすむ、本から顔を上げても遠くへすぐにピントが合わない、といった疲れを感じることがあります。
※毛様体筋や水晶体がどのようにピントを合わせているのか、もう少し詳しく知りたい方は、「ピント調節力」の解説をご覧ください。
続きを読む前に！10秒だけ、目をひと休み。
まぶたをゆっくり最後まで閉じて、2回まばたきをします。
次に、無理なく見える一番遠い場所を5秒ほど眺めてください。
目を凝らさず、力を抜いて見るのがポイントです。
読書中は「5分に5秒」の目のハーフタイム
読書で目の疲れをためにくくするコツは、疲れてから長く休むことではありません。
近くを見続ける時間を、短い休憩でこまめに区切ることです。
そこで取り入れたいのが、効果的な目の休憩法「ハーフタイム」です。
目安は、5分読んだら5秒。
いったん本から目を離し、自分にとってピントが合う一番遠い場所を眺めます。
部屋の奥の壁や廊下の先、窓の外の建物など、無理なく見える場所でかまいません。
遠くをはっきり見ようと、目を凝らす必要はありません。
ぼんやりと力を抜いて眺め、近くの文字に向いていた視線をいったん外します。
大切なのは、休憩の長さよりも、なるべくこまめに視線を外すことです。
5分～20分に1回、5秒～20秒を目安に取り入れてみてください。
読書に夢中になれる「集中タイプ」の人は、顔を上げないまま長く読み続けやすい傾向があります。
一方、途中で物音に反応したり、周囲を見たりする人は、そのたびに本から視線が外れます。
本人は休憩しているつもりがなくても、結果として近くを見る時間が細かく区切られ、自然な目の休憩が入っています。
大切なのは、どちらの気質がよいかではありません。
集中しやすい人ほど、意識して視線を外すきっかけをつくることです。
海外の眼科学研究でも「こまめな休憩」の有効性を示唆
2025年、スペインのグラナダ大学などの研究チームは、眼科学分野の国際学術誌『Experimental Eye Research』に、デジタル読書中の休憩方法を比較した研究結果を発表しました。
研究では、若い成人24人が40分間のデジタル読書を行い、「休憩なし」「20分後に1回休む」「10分ごとに休む」「本人が必要と感じたときに休む」という条件を比較しました。
その結果、20分後に一度だけ休む方法よりも、10分ごと、または本人が必要と感じたタイミングで休む方法の方が、目の刺激感や疲労感を抑えやすい可能性が示されました。
この研究結果は、目が疲れてからまとめて休むのではなく、近くを見る作業の途中で短い休憩をこまめに挟むことの大切さを示唆しています。
忘れないコツは、いつもの動作を合図にすること
読書に夢中になると、目を休めること自体を忘れてしまいがちです。
そこで、普段の何気ない動作を、まばたきやハーフタイムの合図にしてみましょう。
読書中は
ページをめくったら、まぶたを最後までゆっくり閉じて2回まばたきします。
数ページ読み終えたとき、見出しや章が変わったときには、顔を上げて5秒ほど遠くを眺めましょう。
小説など、途中で視線を外す区切りが少ない本では、5分程度を目安にします。
飲み物を口にするときも、本を見たまま飲まず、顔を上げれば自然にハーフタイムを取れます。
パソコン作業中は
メールを送信したとき、ファイルを保存したとき、タブを切り替えるときなどを合図にします。
画面の読み込みを待つ数秒間も、パソコンを見つめたまま待つ必要はありません。
モニターの上から視線を外し、部屋の奥や窓の外を眺めてみましょう。
スマートフォンを使っているときは
メッセージを送ったとき、記事を1本読み終えたとき、動画が終わったときに、スマホから自然を外して、ゆっくり瞬きを2回、遠くを見ます。
パソコン作業の休憩にスマホチェックをしては、見る距離が近いままなので、目の休憩にはなりません。
大切なのは、見る対象物を変えることではなく、ピントを合わせる距離を変えることです。
それでも目が疲れるときに見直したいこと
ハーフタイムを取り入れても読書がつらいときは、次の3点を確認してみましょう。
1．文字が小さすぎないか
読みにくい文字を我慢していると、無意識に本へ顔が近づきやすくなります。
スマホやiPadで電子書籍を読む場合は、文字を一段階大きくしてみましょう。
紙の小説や文庫本が読みにくいときは、読書用メガネや拡大鏡を使う方法もあります。
以前より本を遠ざけないと読みにくい、眼鏡をかけても文字が見づらいという場合は、今の見え方に眼鏡が合っているか確認することも大切です。
2．本の位置と明るさは合っているか
読書に集中すると、無意識のうちに本や画面に顔が近づいてしまうことがあります。
特に、手で持って読むことが多いタブレット端末などは、気づかないうちに目との距離が近くなりがちです。
理想的な距離である30cm以上を保つためには、意識的に背筋を伸ばしたり、タブレットスタンドを利用したりする工夫が有効です。
時々、自分がどれくらいの距離で読んでいるかを確認する癖をつけるだけでも、目の負担は大きく変わります。
正しい距離を保つことが、疲れにくい読書習慣の第一歩です。
※対象物との適切な距離は、体格により差があります。
自分に合わせた距離の測り方はこちらの記事で紹介しています。
3．目が乾燥しやすい環境になっていないか
エアコンや扇風機の風が顔へ直接当たっていると、目の乾きを感じやすくなります。
風向きを変える、室内の湿度を整える、意識してまばたきをするなど、まずは簡単に変えられるところから試してみてください。
読書をやめて休んでも目の痛みやかすみが続く場合や、急に見え方が変わった場合は、セルフケアだけで済ませず、眼科で相談しましょう。
目の乾きや見えづらさには、眼鏡の度数を含め、さまざまな原因が考えられます。
文字の見やすさや照明、スマホの表示など、近くを見る環境をもう少し詳しく見直したい方は、こちらの記事も参考にしてください。
自分でピントを切り替える習慣が続かない方へ
目のハーフタイムは、道具を使わず、いつでも始められます。
ただ、読書や仕事に集中すると、どうしても休憩を忘れてしまう。
自分で近くと遠くへ視線を切り替える習慣が、なかなか続かないという方もいるでしょう。
そのようなときは、機器を使って目を休める時間をつくる方法もあります。
「ホームワック ピントフレッシュ」は、読書やパソコン作業など、近くを見る時間が長い方のピントケアをサポートするアイストレッチ機器です。
目の休憩だけでは追い付かない、日々の疲れに。プラスのケアを習慣にしたい方におすすめです。
1日3分～20分、ホームワックを使いながら好きなテレビや動画を見るだけ。
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まとめ｜こまめな休憩で、読書をもっと心地よく
読書中の目の疲れには、まばたきが減ることによる乾きと、近くへピントを合わせ続ける疲れが関係しています。
疲れ切ってから本を閉じるのではなく、5分に5秒を目安に、こまめに遠くを眺めてみましょう。
ページをめくる、飲み物を飲む、章が変わる。そんな小さな区切りを合図にすれば、読書の流れを大きく止めずに続けられます。
ここまで読んだら、もう一度目を休めましょう。
まぶたをゆっくり閉じて、2回まばたきをします。
次に、ピントが合う一番遠い場所を5秒眺めてください。
こまめなハーフタイムで目をいたわりながら、いつまでも好きな読書を楽しみたいですね。
帰宅後に一日の目をいたわりたいときや、読書、在宅ワーク、勉強の合間に目を休ませたいとき。
テレビや動画を見ながら、くつろぐ時間をそのまま目のケア時間にできる「ホームワック ピントフレッシュ」。
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