エアコンで目が乾くのはなぜ？加湿だけでは足りない原因と対策
エアコンをつけると、目がしょぼしょぼする。
オフィスでも在宅でも、そんな不快感に悩んでいませんか。
「乾燥しているから仕方ない」と思って、目薬や加湿器でしのいでいる方も多いかもしれません。
ですが、エアコンで目が乾くときは、部屋の湿度だけでなく、風の当たり方や画面作業中のまばたき、モニターの位置などが重なっていることがあります。
この記事では、加湿だけでは足りないと感じるときに見直したいポイントを、4つの視点からわかりやすく見ていきます。
この記事の目次
まず確認｜エアコンで目が乾くのは「空気の乾燥だけ」ではない
エアコンによる目の乾きには、湿度の低下以外の要因も関わっています。
顔まわりの風、画面作業中のまばたきの変化、モニターの位置や明るさなど、いくつかの条件が重なることで、乾きやすさは強くなります。
ここではまず、その背景を順番に見ていきましょう。
乾いた風で、涙は蒸発しやすくなる
エアコンで目が乾きやすくなるのは、部屋の湿度が下がることに加えて、乾いた風が目の表面を通ることで、涙が蒸発しやすくなるためです。
湿度が低く、エアコンの風にさらされやすい環境は、ドライアイを悪化させやすい条件です。
こうした点は、日本眼科学会が示すドライアイの危険因子や、日本眼科医会が案内する生活上の注意点にも共通しています。
特に気をつけたいのは、「部屋全体」よりも自分の顔まわりです。
たとえば同じオフィスでも、吹き出し口の向きや席の位置によって、顔の前を乾いた風が通り続けている人と、そうでない人がいます。
「隣の人は平気そうなのに、自分だけ目がつらい」と感じるときは、この差が影響していることがあります。
まずは湿度計の数字だけでなく、風が顔に当たっていないかを見直すのが第一歩です。
画面作業が重なると、乾きやすさはさらに強くなる
エアコンの乾燥に、パソコンやスマホの画面作業が重なると、目はさらに乾きやすくなります。
画面を見続ける作業では、まばたきの回数が減るだけでなく、まぶたが最後まで閉じ切らない不完全まばたきも増えやすくなります。
すると涙が目の表面にうまく広がりにくくなり、涙液も不安定になりやすくなります。
さらに、コンタクトレンズの装用やエアコン環境が重なると、この状態は強まりやすくなります。
つまり、エアコンで目が乾くときは、空気の乾燥、送風、画面作業によるまばたきの変化が重なっていることが少なくありません。
ここをひとまとめにして「乾燥だから仕方ない」で済ませてしまうと、対策も浅くなりがちです。
逆にいえば、風の当たり方や作業環境を見直すだけでも、つらさが変わる余地は十分あります。
見落としやすい原因1｜“部屋全体の湿度”より、顔まわりの乾燥がつらさを左右することも
部屋全体を変えにくいなら、まず「顔まわりの空気」を見る
職場では、温度も湿度も自由に変えられないことが多いですよね。
そんなときに意識したいのが、部屋全体ではなく、まず顔まわりの空気です。
部屋全体の湿度を大きく変えなくても、顔まわりの環境が少し変わるだけで、楽になる可能性があります。
実際、2017年に Optometry & Vision Science に掲載されたランダム化クロスオーバー試験でも、USB加湿器を使用したほうが、涙液の安定性や主観的な快適さが改善することが確認されています。
加湿器を使うときに意識したいのは、どこに置くか、どこから風が来ているかまで確認することです。
エアコンの真下、送風の通り道、卓上ファンの正面などは、目の表面にとってかなり過酷な環境です。
まずは「部屋が乾燥しているか」だけでなく、「自分の目のまわりが乾いていないか」も見てみましょう。
この視点を持つだけでも、対策はぐっと実用的になります。
まずはここから｜顔まわりの乾燥のセルフチェック
エアコンの乾きが強く出やすい環境かどうかは、次のような点である程度チェックできます。
・顔や前髪が風で揺れる位置に座っていないか。
・エアコンの吹き出し口の正面や真下にいないか。
・サーキュレーターや卓上ファンが顔に向いていないか。
こうした条件に当てはまると、部屋の湿度がそこまで低くなくても、目の前の涙は蒸発しやすくなります。
もし思い当たることがあるなら、まずは席の向きを少し変える、風の向きを上に逃がす、顔に当たらない位置に送風機を移すといった小さな調整から試してみてください。
大がかりな対策よりも先に、こうした見直しで楽になる方は少なくありません。
机上加湿器を使う場合も、「置いた」という事実より、顔まわりの空気の流れを和らげられているかが大切です。
見落としやすい原因2｜モニターの高さと明るさ差
見上げる画面は、目が乾きやすくなる
目の乾きというと、湿度や目薬ばかりに意識が向きがちですが、実はモニターの高さも見逃せません。
画面作業では、ディスプレイの上端を目の高さとほぼ同じか、やや下にし、視距離は40cm以上を確保するのが基本です。
これは、厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」でも示されている考え方です。
この配置が大切なのは、首や肩の負担を軽くするためだけではありません。
画面を見上げる位置にしていると、自然と目が大きく開きやすくなり、目の表面の露出が増えます。
すると、エアコンの風や乾燥の影響を受けやすくなり、涙も蒸発しやすくなります。
「エアコンのせいで乾く」と感じていても、実際には見上げる画面の位置が、乾きやすさを強めていることがあります。
画面の位置と見え方も見直しポイント
画面の位置を見直したら、次に確認したいのが見え方の環境です。
特に気をつけたいのは、画面と周囲の明るさの差や、窓・照明の映り込みです。
まず意識したいのは、視距離は40cm以上を目安にし、画面に顔を近づけすぎないこと。
40cmは最低限に近い目安なので、無理なく文字が読める、少しゆとりのある距離を意識すると調整しやすくなります。
あわせて、画面の上端は眼の高さと同じか少し下にすると、目を大きく見開きにくくなり、乾きやすさの軽減にもつながります。
もうひとつ見直したいのが、画面まわりの明るさです。
周囲だけ明るすぎる、反対に画面だけ暗すぎる、窓や照明が映り込む。
こうした環境では、見えにくさを補おうとして目の負担が増えてしまいます。
乾きや疲れが気になるときは、デスクライトなどで明るさを足したり、画面の角度、座る位置、窓との向きまで含めて見直してみるのがおすすめです。
小さな調整でも、見えやすさや作業のしやすさが変わることがあります。
見落としやすい原因3｜まばたきしている“つもり”問題
まばたきを意識しているのに乾くのは「不完全まばたき」かも
乾燥対策でまばたきを意識しているのに、なぜか目が乾く。
そんなときは、回数ではなくまばたきの質に原因があるのかもしれません。
そのひとつが、不完全まばたきです。
これは、まばたきはしていても、上下のまぶたが最後までしっかり閉じ切っていない状態をいいます。
いわば、「閉じたつもりでも、少し開いたまま終わっているまばたき」です。
こうしたまばたきが増えると、涙が目の表面にうまく広がりにくくなり、乾きやすい部分が残りやすくなります。
つまり、乾き対策では「たくさんまばたきをする」ことだけでなく、最後までしっかり閉じるまばたきができているかを見ることも大切です。
特に、画面を見続けているときは、無意識のうちに浅いまばたきになりやすいものです。
だからこそ、乾きが気になる方は、まずしっかり閉じるまばたきの感覚を思い出すことから始めてみるのがおすすめです。
まずは、しっかり閉じるまばたきの練習を
目の乾きが気になるときは、まばたきの回数を増やすより、しっかり閉じるまばたきの練習をしてみるのがおすすめです。
やり方は簡単です。
まず、目をやさしく閉じます。
次に、上下のまぶたがきちんと合わさるのを意識して、2秒ほどそのまま保ちます。
そのあと、力を入れすぎず、静かに目を開けます。
これを2〜3回繰り返します。
この方法は、ニュージーランド国立眼科センターとオークランド大学の研究グループが、ドライアイ症状のある54人を対象に行った研究でも効果が確認されています。
参加者が20分ごとに10秒サイクルのまばたきエクササイズを4週間続けたところ、症状の改善に加え、不完全まばたきの割合は54％から34％に下がり、涙液の安定性にも改善がみられました。
とはいえ、仕事中に研究と同じペースで続けるのは大変ですよね。
そこでおすすめなのが、取り入れやすい場面を決めておくことです。
たとえば、メール送信のあとに2回、画面を切り替えたタイミングで1回、目薬をさす前に数回。
こうした形なら、仕事の流れを止めすぎず、無理なく続けやすくなります。
目薬だけで足りないことも｜涙の“油の働き”にも注目
目が乾くと、「とりあえず目薬で様子を見よう」と考える方は多いかもしれません。
もちろんそれもひとつの方法ですが、乾きが続くときは、少し違う視点から見直してみることも大切です。
ここでは、目の乾きを考えるうえで知っておきたいポイントを、もう一歩踏み込んで整理していきます。
ドライアイは「水分不足だけ」ではありません
目が乾くと、「涙が足りないのかな」と思う方は多いと思います。
けれど、ドライアイは水分不足だけで説明できるものではありません。
目の表面をおおう涙は、いちばん外側の油の成分によって蒸発しにくく保たれています。
この働きが弱くなると、涙がある程度あっても目は乾きやすくなります。
この油の成分に関わっているのが、まぶたのふちにあるマイボーム腺です。
ここから出る油の量や質が落ちると、涙は目の表面にとどまりにくくなり、蒸発しやすくなります。
とくに長時間の画面作業では、涙の量だけでなく、蒸発しやすい状態そのものが関係していることがあります。
だからこそ、「目薬を使っても乾きがぶり返す」と感じる人がいるのです。
長時間の画面作業では、涙が蒸発しやすくなる
長時間の画面作業では、涙の量だけでなく、涙が蒸発しやすい状態にも目を向けたいところです。
画面を見続けていると、まばたきが減ったり浅くなったりしやすく、目の表面をおおう涙も乱れやすくなります。
その結果、「涙はあるはずなのに乾く」「目薬をさしても、またすぐ気になる」と感じやすくなります。
ここで関わってくるのが、まぶたのふちに並ぶマイボーム腺です。
これは、涙そのものの出口ではなく、涙が乾きにくくなるように油の成分を出す場所です。
2014年に、学術誌『PLOS ONE』に掲載された研究では、長時間VDT作業者で、マイボーム腺の機能低下が強いほどドライアイ症状も重い傾向が確認されました。
しかも、涙の量が大きく減っていなくても症状が出ている人が含まれており、乾きやすさは「涙の量」だけでは決まらないことがわかります。
だからこそ、画面作業が多い方ほど、うるおいを足すだけでなく、蒸発しやすい状態を減らす視点も大切です。
今日からできる｜オフィス・在宅の乾燥対策5つ
目の乾きを感じたとき、目薬や加湿器だけに頼るのではなく、まずは暖房・除湿・冷房対策も含めて、今の作業環境を順番に見直してみるのがおすすめです。
エアコンの風の当たり方、モニターの高さ、画面まわりの明るさ、まばたきのしかたなどを整えるだけでも、日中のつらさがやわらぐことがあります。
ここでは、オフィスでも在宅でも取り入れやすい、目の乾き対策を5つに分けてご紹介します。
1）まずは、風が顔に当たっていないかを確認
いちばん最初に見直したいのは、やはり風向きです。
エアコンの吹き出し口、サーキュレーター、卓上ファンが顔に向いていると、それだけで涙は蒸発しやすくなります。
席の向きを少し変える、風向きを上に逃がす、送風機を顔向きで使わない。
これだけでも「午後のつらさが違う」と感じる方はいます。
2）モニターの上端を、目線と同じか少し下にする
ディスプレイの上端は目の高さとほぼ同じか、やや下になっているか確認しましょう。
視距離は40cm以上が目安です。
顔が画面に近づきすぎていないかを意識しつつ、無理なく文字が読める距離に調整しましょう。
ノートPCを直置きしている方は、PCスタンドや外付けキーボードを使うだけでも、画面位置を整えやすくなります。乾きだけでなく、首や肩の負担軽減にもつながります。
3）画面だけ暗い・周囲だけ明るいを減らす
画面作業では、明るさのバランスも大切です。
画面・書類・周囲の明るさに差がありすぎると、目は見えにくさを補おうとして疲れやすくなります。
さらに、映り込みやまぶしさがあると、目の負担は大きくなりやすくなります。
周囲だけ明るくて画面が暗い、または画面がまぶしすぎると感じるときは、照明や画面の角度を見直してみましょう。
4）「しっかりまばたき」を合図で入れる
集中していると、まばたきは自然に減ります。だからこそ、意識しないと増やしにくいものです。
おすすめは、20分毎などの時間で区切るより、普段の動作にセットで入れることです。
送信したら1回。
保存したら1回。
席を立つ前に2回。
こうすると無理なく続けやすくなります。
ポイントは、すばやく何度もやることではなく、ゆっくりしっかり閉じ切ることです。
あわせて、こまめな目の休憩「ハーフタイム」も取り入れると続けやすくなります。
「しっかりまばたき」と「ハーフタイム」は、どちらも短時間で取り入れやすいのがよいところです。
たとえば、メール送信後にしっかりまばたきを2回、そのあと数秒だけ遠くを見る。
席を立つ前にまばたきをして、戻る前に窓の外を見る。
このように組み合わせると、仕事の流れを止めすぎず、目の休憩を習慣にしやすくなります。
※オフィスでも取り入れやすい目の休憩法「ハーフタイム」の方法はこちらで紹介しています
5）部屋全体より先に、顔まわりの乾燥をやわらげる
職場などで湿度管理が難しいときは、まず自分の周りの乾燥対策から始めるのが現実的です。
「加湿器を買うかどうか」よりも、
・どこに置くか
・風をどう逃がすか
・顔に当たらない環境をつくれるか
を先に考えると、対策がぐっと実用的になります。
無理のない範囲で、自分の作業環境に合わせて工夫してみてください。
こんなときは、エアコン以外の要因も考えたい
コンタクト、睡眠不足、別の不調が重なっていることも
対策しても改善しない、目薬をさしてもすぐ戻る、乾くだけでなく痛みやかすみが強い。
そんなときは、エアコンなどの空調だけで説明できないこともあります。
ドライアイは、コンタクトレンズの装用、長時間の画面作業、加齢、ホルモンバランスの変化、飲み薬など、さまざまな要因が重なって起こりやすくなります。
また、大阪のオフィスワーカーを対象にした研究では、ドライアイ群の45％が睡眠の質不良を報告しており、睡眠の質との関連も示されました。
つまり、乾きの背景には、空調や画面環境だけでなく、体調や生活リズムが関わっていることもあります。
環境を整えても不快感が続く場合や、痛み、充血、見え方の変化がある場合は、無理に我慢せず眼科で相談することも大切です。
エアコンだけが原因とは限らない、という視点を持っておくと、原因の切り分けがしやすくなります。
まとめ｜加湿だけで足りないときは、見る場所を変えてみる
エアコンによる目の乾燥を「部屋の乾燥」ひとつに絞って考えてしまうと、対策もそこで止まりがちです。
けれど実際には、顔まわりに当たる風、見上げるモニター、不完全まばたき、涙の蒸発を防ぐ油の働きまで重なって、乾きやすい状態ができていることがあります。
だからこそ、まず見直したいのは、
部屋全体の湿度だけではなく、
自分の顔の前の空気、
画面の高さ、
まばたきの質です。
目薬や加湿器も、もちろん大切な対策です。
そのうえで、「それだけでは足りない気がする」と感じていた方ほど、見る場所を少し変えることで、毎日のつらさが軽くなることがあります。
今日できるところから、ひとつずつ整えてみてください。
