長時間のデスクワークやスマートフォンの使用で、「目が重い」「夕方になると見えにくい」といった疲れ目を感じていませんか。
それが続くと、ストレスになったり、痛みとして出てきたりして、仕事の効率まで落ちてしまうことがあります。

眼精疲労の対策は、特別なことを頑張るよりも、目の休憩を“上手に取り入れる”ことから始めるのが近道です。
この記事では、仕事の合間にできる簡単なストレッチや、おすすめの休憩の取り方など、目がフレッシュに戻りやすい軽減方法をまとめます。

休憩しても目の疲れがとれない？それ「眼精疲労」かも

「休憩したはずなのに、目の奥の痛みがとれない」「視界がかすむ」といった症状が続く場合、それは単なる疲れ目ではなく「眼精疲労」かもしれません。
眼精疲労は、休息や睡眠をとっても回復しにくいのが特徴で、頭痛や肩こり、吐き気など、目以外の不調を伴うこともあります。

まずは、ご自身の症状がどちらに近いか、確認してみましょう。

「疲れ目」と「眼精疲労」の違いは？

「疲れ目」と「眼精疲労」は似ていますが、症状の重さや持続性に違いがあります。
一般的に「疲れ目」とは、目のピント調節を担う筋肉が一時的に疲労した状態で、十分な睡眠や休息をとることで自然に回復します。
一方、「眼精疲労」は、休憩や睡眠をとっても目の痛みやかすみ、充血といった症状が改善せず、慢性的に続く状態を指します。

さらに、頭痛、肩こり、めまい、吐き気といった全身に症状が及ぶことも特徴です。

「夜になっても目がフレッシュに戻らない」
「休んだはずなのに、翌朝もつらい」
そんな感覚が続く場合は、単なる疲れ目ではなく眼精疲労の可能性が高いと考えられます。

※疲れ目のセルフケアについてはこちらの記事も参考にしてください⇒眼精疲労の対策｜つらい疲れ目を“ケア＋予防”で楽にする対策

【実践編】仕事の合間にすぐできる！眼精疲労を和らげる休憩方法5選

眼精疲労のつらい症状を和らげるには、日々のデスクワークの中にこまめな休憩を取り入れることが効果的です。
特別な道具がなくても、仕事の合間に数分で実践できる簡単なセルフケアはたくさんあります。
ここでは、目の疲れを感じたときにすぐ試せる5つのリフレッシュ方法を紹介します。

自分に合った方法を見つけて、日々の習慣にしてみましょう。

1．まずは目を閉じる

目の疲労を和らげる最も簡単な方法は、意識的に目を休ませることです。
数分間静かに目を閉じるだけでも、目に入る光の刺激を遮り、目の周りの筋肉の緊張がゆるみやすくなります。

また、パソコン作業に集中していると、まばたきの回数が無意識に減りがちです。
意識してゆっくりまばたきを繰り返すことで、涙が広がりやすくなり、乾燥の予防にもつながります。

2．目の周りを温める：ホットタオルやアイマスクで血行促進

目の周りを温めることは、血行を促し、こわばった筋肉をゆるめる助けになることがあります。
水で濡らして絞ったタオルを電子レンジで温め、目の上に5分から10分ほどのせるだけでも、目の疲労感がやわらぐ方がいます。
市販の使い捨てホットアイマスクを利用すれば、オフィスでも手軽にケアができます。

目元を温めると、目の奥の重い感じがラクになるだけでなく、気持ちも落ち着きやすくなります。
一日の終わり、夜のリセットとして、湯船に浸かりながら目を温めるのもおすすめです。

3．目の体操をする：目の筋肉をほぐす

目の疲れを感じたら、簡単な目の体操を取り入れてみましょう。
これは、目のピント調節に関わる毛様体筋の緊張をゆるめ、血行を整える助けになることがあります。

まず、顔を動かさずに眼球だけを上下、左右にゆっくり動かし、その後、大きく円を描くように回します。
また、「遠近交互に見る」体操もおすすめです。

腕を伸ばして親指を立て、10秒ほど見つめた後、3メートル以上離れた遠くの景色にピントを合わせて10秒見つめます。
これを数回繰り返すと、凝り固まった目の筋肉が刺激され、少しフレッシュに切り替わりやすくなります。

仕事の合間の短い時間でできるので、続けやすい対策として取り入れてみてください。

4．目のマッサージ：ツボを優しくプッシュ

疲れ目には、目の周りにあるツボを優しく刺激するマッサージも効果的な方法です。
指の腹を使って心地よいと感じる程度の力で押すことで、血行が促進され、目の周りの筋肉の緊張が和らぎます。
代表的なツボには、眉頭の内側にある「攅竹（さんちく）」、こめかみ部分にある「太陽（たいよう）」、目頭と鼻の付け根の間にある「睛明（せいめい）」などがあります。

マッサージを行う際は、息を吐きながら5秒ほどゆっくりと押し、息を吸いながら力を抜く動作を繰り返します。
ただし、眼球自体を直接圧迫しないよう注意し、あくまでも優しく行うことが重要です。

5．目薬をさす

目の乾きや不快感が気になるとき、目薬を使うとラクになる場合があります。
目薬は目にうるおいを補い、乾燥による違和感を軽減する目的で使われることが多いです。

製品によっては、目の働きをサポートする成分やビタミン類、角膜を保護する成分が含まれているものもあります。
ただし、合う・合わないは人によって違うので、「なんとなく選ぶ」より、用途を確認して選ぶのがおすすめです。

使用する際は用法・用量を守り、容器の先がまつげやまぶたに触れないように注意して点眼してください。

眼精疲労を未然に防ぐ！デスクワーク中の予防的休憩術

眼精疲労は、症状が出てから対処するよりも、日頃から予防を心がけることが大切です。
特に長時間のデスクワークでは、無意識のうちに目に負担をかけていることが少なくありません。

作業環境を整え、正しい休憩の習慣を身につけることで、目の疲れを未然に防ぎやすくなります。
ここでは、今日から実践できる具体的な予防策を紹介します。

基本は「目のハーフタイム」こまめに遠くを見よう

近くの画面を長時間見続けると、目のピントを合わせる筋肉（毛様体筋）が緊張し続けます。
意識的に遠くを見る時間を作ることで、この緊張をいったんほどき、リラックスさせやすくなります。

「ハーフタイム」は、近くを見る作業の合間に、「自分にとってピントが合う一番遠い距離」を短時間眺める目の休憩法です。

・5〜20分近くを見たら、5〜20秒だけピントを遠くに外す
・部屋の奥の壁や廊下の先、窓の外の建物など、ピントが合う一番遠い場所を眺める

「凝視時間を細切れにして、こまめにピントを外す」ことで、目の凝りを予防しましょう。

※詳しい考え方は、こちらの記事で紹介しています⇒子どもの近視が将来の眼病につながる？──家庭でできるリスクを減らす対策

休憩時間についスマホ…という方も多いと思いますが、短時間でも遠くを見る時間を作ることは、近視だけでなく、老眼 対策としても役立つ考え方です。

乾いた目に潤いを！意識的なまばたきでドライアイを予防

パソコン作業に集中していると、まばたきの回数が普段の半分以下に減ってしまうと言われています。
まばたきには、涙を目の表面に広げて潤いを保ち、ゴミや異物から目を守る役割があります。

まばたきが減ると涙の蒸発が進み、目が乾燥してドライアイの症状が出やすくなります。
これを防ぐためには、意識的にまばたきを増やすことが大切です。

1時間に数回、ゆっくり深くまばたきをしたり、数秒間目をぎゅっと閉じてからパッと開いたりするだけでも、ケアとして取り入れやすい方法です。
乾きを感じる前に、こまめなまばたきを習慣づけましょう。

※ドライアイかも？と気になる方はこちらの記事も参考にしてください⇒ドライアイ対策｜つらい目の乾きをやわらげるセルフケアと予防習慣

パソコン画面と目の距離は40cm以上離す

パソコン作業時の目の負担を減らすには、画面と目の距離を適切に保つことが不可欠です。
一般的に、目から画面までの距離は40cm以上離すのが理想とされています。
画面が近すぎると、目はピントを合わせるために筋肉を過度に緊張させる必要があり、これが疲れの原因となります。

距離を確保するためには、椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばした自然な姿勢で作業できる位置にモニターを設置しましょう。
また、画面の上端が目の高さか、それよりやや下になるように調整すると、少し見下ろす形になり、目が乾きにくくなる効果も期待できます。
自分の作業環境を見直し、適切な距離が保てているか確認してみてください。

※デスク周りの環境と整え方についてはこちらも参考にしてください⇒在宅ワークの“集中できない”を解決！デスク環境の整え方｜快適レイアウト術

加湿器や空調の風向き調整で目の乾燥を防ぐ

オフィス環境、特に空調による空気の乾燥は、目の疲れを助長する大きな要因です。
エアコンの風が直接顔や目に当たると、涙が蒸発しやすくなり、ドライアイにつながることがあります。
風向きを調整して、直接当たらないように工夫してみましょう。

また、室内の湿度が低い場合は、加湿器で40～60%程度を目安に整えるのもひとつの方法です。
難しい場合は、デスクに置ける小型のパーソナル加湿器を利用するのも手です。

部屋の明るさに合わせてディスプレイの輝度を調整する

パソコンのディスプレイの明るさが部屋の照明環境と合っていないと、目に余計な負担がかかります。
部屋が暗いのに画面が明るすぎるとまぶしく感じて瞳孔が収縮し続け、逆に部屋が明るいのに画面が暗すぎると、文字や画像を見ようと目を凝らすため、筋肉が疲労します。

理想的なのは、ディスプレイの明るさが書類などの紙を見たときと同じくらいの明るさになるように調整することです。
多くのパソコンには、周囲の明るさに応じて輝度を自動調整する機能や、夜間にブルーライトを軽減するモードが搭載されています。

これらの機能を活用し、目が楽に感じられる明るさに設定することで、長時間の作業でも疲れにくくなります。

※目の疲れにもかかわる部屋や手元の明るさについて詳しくはこちら⇒学習用デスクライト｜受験勉強で目が疲れない！目に優しいおすすめと選び方

セルフケアで改善しない場合は眼科受診を検討しよう

ここまで紹介した休憩方法やセルフケアを試しても、目の痛みやかすみ、頭痛などの症状が改善しない、あるいは悪化するようであれば、一度眼科を受診することを検討してください。
眼精疲労の背景には、重度のドライアイや、メガネ・コンタクトレンズの度数が合っていないこと、さらには緑内障や白内障といった目の病気が隠れている可能性もあります。

自己判断で放置せず、専門医に相談することで、症状の根本的な原因を突き止め、適切な治療を受けることができます。

目薬や市販薬はどう考える？

目薬は「乾き」や「不快感」をやわらげる目的で使われることが多い一方、感じ方には個人差があります。
製品によって配合成分や注意点も異なるため、購入時は用法・用量を守り、迷う場合は薬剤師に相談するのが安心です。

「休憩＋生活の工夫」でもつらいときの選択肢

休憩や環境調整を続けても「どうしても目が疲れる」「ピントがつらい」――そんなときは、ツールを使って“目のピント調節力を整える”ことを習慣化する方法もあります。

医師監修の視力ケア機器「ホームワック・ピントフレッシュ」なら、固まりがちなピント調節をほぐす・整えるを手軽に行えます。まずは試して合うか確かめたい方向けにレンタルもご用意しています。
詳しくは⇒ホームワック ピントフレッシュ

眼精疲労の休憩に関するよくある質問

眼精疲労と休憩について、多くの人が抱く疑問にQ&A形式でお答えします。
休憩中の過ごし方や目薬との付き合い方など、日々のケアで迷いがちなポイントを解説しますので、正しい知識を身につけて、より効果的な対策に役立ててください。

Q. 休憩中にスマホを見るのは逆効果ですか？

逆効果になる可能性が高いです。
休憩では、近くの物を見ることで緊張した目の筋肉も休ませましょう。
休憩中にスマートフォンを見ると、パソコン作業と同様に近距離にピントを合わせ続けるため、目が休まりません。

休憩中は遠くの景色を眺めるなどして目をリラックスさせましょう。

Q. 目薬をさせば休憩は短くても大丈夫ですか？

いいえ、休憩は必要です。
目薬は目の乾きを潤したり、快適さを補ったりする目的で使われますが、目の筋肉の疲労を「休ませる」代わりになるものではありません。

目の疲れを根本的に解消するためには、目薬の使用と合わせて、作業を中断し、目を休ませる時間を確保することが大切です。

Q. 寝る前にできる効果的な目のケアはありますか？

蒸しタオルなどで目の周りを温めるケアは、取り入れやすい方法のひとつです。
血行が促進されて筋肉の緊張がほぐれるだけでなく、副交感神経が優位になりリラックス効果も得られます。

就寝の1時間ほど前からスマートフォンやパソコンの使用を控え、目への刺激を減らすことも質の良い睡眠につながります。

まとめ｜“休憩の質”を上げると、目は楽になりやすい

眼精疲労は、「ただ休む」よりも、休憩の取り方を工夫することでラクになることがあります。
まずは、目を閉じる・ハーフタイムで遠くを見る・休憩中のスマホをやめる、のどれか1つからでOK。

疲れ目がつらい日は、夜の画面時間を少し短くするだけでも、翌日の軽さにつながることがあります。 それでも改善しないときは、無理を続けないで眼科へ。
原因が分かれば、自分に合った対策を選びやすくなります。