「仕事だから仕方ない」「年齢のせいかも…」と思っていた疲れ目。
実は、作業中の“条件”が原因になっているかもしれません。

この記事では、画面設定・休憩・照明など、ムリなく続けられる整え方をまとめました。
まずは、疲れやすい条件から一緒にチェックして、目を元気にしていきましょう。

パソコンで眼精疲労が起きやすい「3つの条件」

「仕事が終わる頃には、目が重い」
「しっかり寝ても、疲れ目が取れにくい」
そんな状態が続くと、「もう年齢のせいかな」と感じてしまう方も少なくありません。

でも実際には、日々のパソコン作業の“条件”が目に負担をかけ続けているケースが多いのです。

特にパソコン作業では、次の条件が重なりやすくなります。

　☐近い距離を長時間見続ける
　☐まばたきの回数が減る
　☐画面の明るさと周囲の環境に差がある

これらが続くと、ピント調節を担う筋肉が休めなくなり、「疲れ目」から「眼精疲労」へ進みやすくなります。

まずは5分で整える｜対策の優先順位

「何から対策したらいい分かわからない…」
そんなときは、負担が大きいところから順に整えるのが近道です。

おすすめの順番はこの3つ。

　1.画面の見え方（文字サイズ・明るさ）
　2.休憩の取り方
　3.周囲の環境（照明・姿勢）

すべて完璧にやる必要はありません。
一つ整うだけでも、目の負担は変わります。

1.画面の見え方（文字サイズ・明るさ）

疲れ目が続く方ほど、「見えてはいるけど、無理して見ている」状態になりがちです。
次のポイントを見直してみてください。

　☐文字は少し大きめでOK（表示倍率を上げる）
　☐明るさは“白がまぶしくない”程度に
　☐夜はダークモードや夜間モードを活用

目を頑張らせない設定にすることは、老眼対策としても有効な軽減の考え方のひとつです。

2.休憩の取り方

目の休憩というと、「1時間に1回休みましょう」と言われがちですが、実際の仕事中はなかなか難しいものです。
そこでおすすめなのが、作業の合間に、目だけさっと休ませることを習慣化する“ハーフタイム”の考え方です。

　☐5分～20分毎などなるべくこまめに
　☐ピントの合うぎりぎりの遠くを見て、目の緊張をゆるめる
　☐遠くを見るのは5秒～20秒と短くてOK

「凝視時間を細切れにして、こまめにピントを外す」ことができれば十分に意味があります。

参考記事：子どもの近視が将来の眼病につながる？──家庭でできるリスクを減らす対策（子供の近視をテーマとした記事ですが、目の健康対策として共通して役立つ内容です。）

3.周囲の環境（照明・姿勢）

パソコン画面は明るいのに、周囲が暗い状態になっていませんか？
この「明暗差」は、目にとって意外と大きなストレスになります。

視線が移動するたびに、目は明るさ調整を繰り返しています。
作業空間をやさしく照らす照明を足すことで、目の緊張がやわらぐケースもあります。

天井照明はあっても、自分の手元は影になっている。そんな場合は、デスクライトで作業環境の光を整えるのも一つの方法です。

細かい作業がある人へ｜影とちらつきを減らす工夫

書類作業や手元を見る時間が多い方は、「影」や「ちらつき」にも注意が必要です。
特に、デザインや図面作成など、ディスプレイ上で細かい作業を長時間行う場合は、モニターの性能や照明環境が目の疲労に大きく影響します。

見落としやすい負担の原因は、次の2つです。

・画面のちらつき（フリッカー）：無意識のうちに目ががんばり続けやすい
・手元の影：見えにくさを補うために姿勢が崩れやすい

環境づくりのポイントはこの3つ。

　☐手元が暗くならない
　☐影が強く出ない
　☐光が安定している（画面・照明ともに“ちらつき”を減らす）

対策としては、まずフリッカーフリー機能を搭載したモニターを選ぶのが有効です。
加えて、手元に影が落ちにくい明るさ・位置で照明を整えると、目の負担が下がりやすくなります。

こうした条件がそろうと、目だけでなく肩や首の負担も軽くなりやすくなります。

参考記事：自然な波長で長時間でも目がラクなデスクライト 自然光デスクライト（明暗差・影やちらつきについても解説しています。デスクライト選びの参考に。）

それでもつらい日の即効ケア｜短時間でできること

仕事の合間や夜には、次のようなケアも役立ちます。

・目を閉じて深呼吸する
・温かいタオルで目元を温める
・意識的にまばたきを増やす

詳しいセルフケア方法は、こちらの記事でご紹介しています。
参考記事：眼精疲労の対策｜メガネ・コンタクト・セルフケア・薬でできる予防と解消法

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続くときは無理をしない｜受診の目安

　✓痛みが強い
　✓見え方が急に変わった
　✓休んでも回復しない

こうした場合は、自己判断せず眼科での相談をおすすめします。

Q＆A（目の疲れ・ドライアイ対策）

Q:目が疲れるのは“視力が落ちたサイン”ですか？

可能性はありますが、視力だけが原因とは限りません。
目の疲れは、乾き（ドライアイ傾向）・ピント調節の酷使・画面と周囲の明暗差・姿勢などでも起こります。
最近「ぼやける」「近くが見づらい」「無意識に顔が近づく」が増えた場合は、眼鏡やコンタクトの度数が合っていないこともあるため、気になるときは一度チェックしておくと安心です。

Q:目薬はどう選べばいい？

何がつらいかでおすすめは変わります。
乾き・ゴロゴロ感が中心なら、まずはうるおいを補うタイプが候補になります。
エアコン環境や画面作業が多い人は乾燥しやすく、目薬がドライアイ予防（乾き対策）として役立つこともあります。
迷う場合は、薬剤師や眼科で「症状」「使用頻度」「コンタクトの有無」を伝えると選びやすいです。

Q:目薬をさしてもすぐ乾く…何を見直す？

多いのは、まばたきの減少と乾きやすい環境です。
画面作業中は無意識にまばたきが減り、うるおいが蒸発しやすくなります。
まずは、
①まばたきを意識して増やす
②エアコンの風が顔に当たらない位置にする
③画面と部屋の明るさ差を小さくする
――この3つをセットで見直すと、目薬の効きが“続きやすく”なることがあります。

Q:まばたきが減るのを防ぐコツは？

作業動作にひも付けることで習慣化しやすくなります。たとえば、

スクロールするたびに1回
Enterキーを押す前に2回
保存ボタンを押す前に3回（軽く閉じて開く）
のように決めておくと、自然に回数が戻りやすくなります。
目薬と併用すると、乾き対策が続けやすくなります。

Q:休憩はどれくらいの頻度が目安？

目の休憩は、長く取るよりも短く頻繁のほうが効果的です。
ポイントは、視線を遠くにすることで目の緊張を緩めること。
区切りを作りにくい人は、作業に“ハーフタイム”を組み込むように、タイマーやカレンダー通知で休憩を先に設計しておくのがおすすめです。

まとめ｜「目の努力」を減らすことが、いちばんの対策

眼精疲労対策は、「目を鍛える」ことではなく、「目に無理をさせない条件をつくる」ことが基本です。
休憩の取り方、画面設定、環境。どれか一つでも整うと、目はフッとラクになりやすくなります。
無理なく続けられる方法を見つけて、「また明日も頑張れる目」を守っていきましょう。